우울증 확증편향 예시와 벗어나는 5가지 방법

우울증 확증편향 예시와 우울증 확증편향에서 벗어나는 방법에 관한 개인적인 경험입니다. 그리고 우울증과 양극성 장애와의 차이점 도표 해설

 

우울증 확증편향 예시와 벗어나는 5가지 방법

 

 

우울증과 양극성 장애와의 차이점

우울증과 양극성 장애는 모두 심리적으로는 기분 장애에 속하지만 차이가 있습니다. 회사에서 매일 피곤함을 호소하고, 업무 집중력이 떨어져서 본인이 우울증이라 생각했지만, 사실 2형 양극성 장애인 경우도 있습니다. 우울증은 지속적인 우울감이 핵심 증상이지만, 양극성 장애는 조증(또는 경조증)과 우울이 교대로 나타나는 차이가 있습니다.

양극성 장애(兩極性障礙)는 정신이 상쾌하고 흥분된 상태와 우울하고 억제된 상태가 교대로 나타나거나 둘 가운데 한쪽이 주기적으로 나타나는 병, 조증은 우울증과 반대로 기분이 행복감을 넘어 과도하게 흥분한 상태에 가깝다고 합니다.

종류	흥분된 상태	우울한 상태
우울증	전혀 없음	항상 우울함
양극성 1형	자주 흥분된 상태	가끔 우울함
양극성 2형	가끔 흥분된 상태	자주 우울함

 

우울증이라고 생각해 항우울제를 복용하면 오히려 경조증을 악화시켜 잦은 충동적 결정을 초래했습니다. 양극성 장애 환자에게는 항우울제가 아니라 기분조절제가 필요합니다. 잘못된 약물은 재발 가능성을 높이고, 치료를 더디게 만듭니다.

그리고 "우울증"이나 "성인 ADHD"에 대해 너무 일반화되어 주말 내내 침대에서 벗어나지 못하는 자신도 '우울증인가?' 생각하여 병원을 찾지만, 단순 스트레스인 경우가 많습니다. 

 

우울은 선택

 

우울증 확증편향 예시

우울증 확증편향은 자신의 우울한 감정을 뒷받침하는 정보만 선택적으로 받아들이는 현상입니다. 극복하려면 스스로의 생각을 점검하고 균형 잡힌 관점을 키워야 합니다.

 

1. 회사원 A 씨는 팀장이 준 긍정적인 피드백보다 몇 가지 부정적인 지적만 머릿속에 떠올립니다. 팀장이 "전반적으로 훌륭하지만, 이 부분은 더 자세하게 개선할 필요가 있다"라고 말하면, A 씨는 "개선할 필요"라는 말만 선택해서 자신이 무능하다고 결론 내립니다.

우울증 확증편향은 긍정적인 부분은 무시하고 부정적인 부분만을 증거 삼아 자기 우울증을 정당화하려 하는 태도입니다.

 

2. 직장 동료와 회식 자리에서 농담 삼아 지나간 이야기를, B 씨는 자신을 무시하는 발언으로 해석합니다. 이후 그 대화 내용만 떠올리며 "모두가 나를 싫어한다"라고 생각하며 자신이 "인정받지 못한다"는 확증편향을 강화시키며 계속 우울한 상황을 선택하려 합니다.

 

슬픈 생각

 

개인적인 경험에서 원인을 찾으면 스스로를 너무 높게 평가하는 것이 원인 중 하나같습니다. 예를 들어 잘한다고 칭찬을 듣다 보면 어느새 자기가 만든 보고서나 결과물은 완벽해야 한다고 생각하게 됩니다. 그러나 믿음처럼 완벽할 수 없으니 실수가 있고 부족한 부분도 있습니다. 그런 부족함을 과하게 부정적으로 받아들이고, 그런 경험을 몇 번 반복하면 있던 자신감도 점점 잃게 되는 것 같습니다.

이런 점은 자신이 완벽하지 않다는 것을 받아들이면 좋아지는 경험을 합니다. 더구나 일을 미루는 버릇도 완벽하려는 부담 때문에 생겨서 일의 목표를 70~80점으로 잡으면 시작하는 것도 쉬워집니다.

 

다른 하나는 주위에 지속적으로 지적하고 비난하는 사람이 곁에 있는 경우입니다. 좋은 결과에서 부정적인 부분만 계속 지적하고 긍정적인 부분은 운이 좋아서 혹은 다른 사람 덕이라고 부정당하는 경우입니다. 이런 부정 공격을 당하면 늪에 빠지는 것과 같아서 공격자를 물리적으로 혹은 정신적으로 멀리하고 격리시켜야 합니다. 모기를 먼저 잡은 다음에 상처를 치유하는 것이 순서입니다.

 

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우울증 확증편향을 벗어나는 방법

1. 생각의 왜곡을 점검하는 방법으로 증거 기반을 분석하기입니다. 스스로에게 다음 질문을 던지며 객관적으로 생각을 검증합니다.

"이 생각이 사실인가? 어떤 증거가 있지?", "이 생각과 반대되는 증거는 뭐지?" 예를 들어 팀장이 준 긍정적인 피드백도 확인해서 균형 잡힌 평가를 다시 해봅니다.

 

균형

 

2. 일기 쓰기로 생각과 감정을 분리합니다. 일기를 쓰는 과정에서 하루 동안의 사건을 기록하며 감정과 사실을 분리합니다.

일기를 객관적으로 쓰다 보면 "오늘 팀장이 내게 준 피드백은 긍정적인 부분이 많았다.", "내가 느끼는 무능함은 사실이 아니라 내 감정일 뿐이다."라고 이해하게 됩니다.

 

3. 타인의 시각을 빌는 방법이 있습니다. 믿을 수 있는 동료나 친구에게 의견을 물어보세요.

"내가 이렇게 생각하는 게 맞는 것 같아?" 그런 질문을 통해 제삼자의 객관적인 시각으로 잘못된 확증편향을 깨달을 수 있습니다.

여기서 제 3자는 자신에게 긍정적인 의견을 주는 사람이어야 합니다. 부정적인 부분을 지적하는 검사가 아니라 긍적인 부분을 강조하고 부정적인 부분을 감싸는 변호사 말입니다.

 

긍정적인 경험

 

4. 긍정적인 정보의 노출을 늘립니다. 우울한 상태에서는 긍정적인 상황도 부정적으로 해석할 가능성이 큽니다. 이를 방지하려면 의도적으로 긍정적인 활동을 선택합니다. 감정적으로 기분 좋은 음악 듣기나 유쾌한 동영상 시청을 합니다. 그리고 성취감 느낄 수 있는 작은 목표 달성을 시도합니다. 예를 들어 짧은 산책이나 결과가 바로 나오고 쉬운 설거지나 책상 정리 같은 것을 합니다.

 

5. 전문적인 도움을 요청합니다. 우울증 확증편향은 스스로 해결하기 어려울 때도 있다는 것을 인정합니다. 정신건강 전문가의 도움을 받으면 문제 해결이 더 체계적이고 빠를 수 있습니다.

 

결론적으로, 우울증의 확증편향은 스스로의 생각이 만들어낸 왜곡된 해석에서 비롯됩니다. 객관적인 검증과 긍정적인 활동을 통해 이를 극복할 수 있으며, 필요하다면 전문가의 도움을 받는 것도 효과적인 방법입니다.

 

이상은 우울증 확증편향 예시와 벗어나는 5가지 방법에 관한 이야기입니다.